rulli ciclismo inverno indoor

Vi abbiamo lasciato qualche settimana fa’ con un articolo di presentazione sull’indoor cycling, nel quale vi abbiamo raccontato i numerosi vantaggi del pedalare sui rulli al coperto durante la stagione invernale. Cerchiamo ora di capire come sfruttare al meglio i minuti trascorsi sui rulli per allenare il ciclismo in inverno. Per farlo, vi proporremo anche qualche interessante lavoro che ci è stato suggerito da un campione di triathlon del calibro di Daniel Fontana, il più forte triathleta italiano di sempre su distanza Ironman.

Il vantaggio dell’attività indoor è che le condizioni meteo sono sempre costanti e ci permettono di svolgere lavori di qualità potendo prescindere da variabili esterne quali vento, pioggia, neve, traffico, semafori, rotonde o altro.
L’assenza di tali variabili, ci consente di mantenere una pedalata sempre costante e regolare.

I rulli sono certamente uno strumento ideale per lo sviluppo della forza. Se la resistenza meccanica offerta dal vostro rullo è sufficiente, non sarà difficile eseguire lavori di forza specifica o SFR (Salite Forza Resistente), variare la cadenza e sviluppare l’agilità, senza trascurare la tecnica. Si possono comunque eseguire indoor, con precisione di laboratorio, anche tutti quegli importanti lavori di potenza aerobica e di soglia, che sono la chiave della preparazione invernale.

Ciò che però può rendere ulteriormente valido l’apporto allenante delle sedute indoor è il dover fare maggiormente i conti con la sensazione di fatica. Gli americani, spesso più aperti a idee nuove, svolgono buona parte del loro training sui rulli, anche se fuori è bello, con il preciso intento di ‘stressare’ maggiormente la capacità di sopportazione della fatica, cercare una migliore concentrazione e svolgere il programma con una precisione maggiore.

Chiunque abbia provato il training indoor in sella, sa che reggere psicologicamente la noia e la ripetitività di un gesto come la pedalata tra quattro mura, è tutt’altro che scontato. Esistono però delle strategie da mettere in atto, che spesso rendono questa monotonia più tollerabile.

Tips per rendere vincente l’allenamento sui rulli.

1. Fallo in team: darsi degli appuntamenti con compagni di allenamento o amici per pedalare insieme; vi sorprenderete quanto di passi veloce il tempo in compagnia.
2. Playlist motivazionale: musica ad-hoc, elettronica, electro-pop o playlist appositamente scovata su Spotify. Le declinazioni musicali per il tuo training possono essere infinite, ma stai pur certo che la ritmicità dei beats ti darà una carica in più.
3. Medi-aiuto: se sei solo e temi la noia, accendi la TV e programma qualcosa che ti faccia compagni a e ti aiuti a non guardare continuamente l’orologio.
4. La qualità premia: negli allenamenti sui pedali indoor, è sempre meglio far prevalere la qualità sulla quantità. Ha poco senso stare in sella ore, chiusi una stanza.
5. Varia sempre: è molto meglio seguire una precisa sessione allenante che preveda l’alternanza di lavori di forza e di qualità, piuttosto che far girare i pedali in modo regolare e noioso. Esegui lavori vari con alternanza di frequenze di cadenza, forza, agilità, posizione sul manubrio e intensità di resistenza variabili.

Ok, se non avete idea di quali lavori eseguire, ecco alcuni esempi suggerti ai follower di Almostthere da Daniel Fontana.

Allenamento n.1
30’ warm up (20’ di pedalata agile a frequenza alta e bassa resistenza + 10’ alternando 30” monogamba dex, 30” monogamba sin e 30” entrambe le gambe)
3* (2’ forza sui pedali rapporto duro+ 15’’ molto agile 110 rpm+1’15’’ recupero easy spin)
4’ easy recupero
8* (30’’ molto intensi + 30’’ recupero)
4’ easy recupero
8* (10’’massimale + 50’’ recupero easy)
20’ pedalando a 120-130 bpm

totale:1h30’

Allenamento n.2
30m warm up (20’ di pedalata agile a frequenza alta e bassa resistenza + 10’ alternando 30” monogamba dex, 30” monogamba sin e 30” entrambe le gambe)
6’ forza 70-80 rpm, intensità media facendo ogni minuto 15″ tipo scatto sui pedali, poi in sella senza cambiare rapporto
1’ massime rpm
3’ soglia
3’ sciolto recupero easy
Ripetere il lavoro con nella stesse modalità con:
5’-1’-2’-2’
4’-1’-2’-2’
3’-1’-2’-2’
15’ ritmo fondo medio inserendo ogni 2’, 20″ agilità (fuori giri)
defatcamento a volontà

totale:1h30’

Allenamento n.3

30m riscaldamento (20’ di pedalata agile a frequenza alta e bassa resistenza + 10’ alternando 30” monogamba dex, 30” monogamba sin e 30” entrambe le gambe)
Scatti:
4* (30” scatto x 1’30” recupero + 30”scatto x 1’ recupero + 30”scatto x 30” recupero) rapporto duro 1° e 3° sui pedali , 2° in sella, partenza sempre da fermo (18’)
15’ regolari ritmo medio
4x ( 15” scatto x 1’ recupero + 15” scatto x 45” recupero + 15”scatto x 30” recupero + 15” scatto x 15” recupero rapporto leggero in sella (14’)
defaticamento a volontà

totale: 1h20’

+ corsetta 25’ (15’ medio + 10’ lento)