Come affrontare un lungo in preparazione alla maratona

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I consigli di Danilo Goffi, campione e allenatore di Maratona.

Danilo, e quindi ora la tua carriera trova uno sbocco come allenatore?

Sì. Ho corso 20 anni e più, ho avuto 2 vite: una da pro, e una da master. Tutto quello che ho imparato mi sembrava un delitto lasciarlo nel (mio) cassetto. Sono un entusiasta, la corsa è la mia passione. Sono qui per chi vuole affrontare il running, l’atletica, con metodo, impegno, e quella dose di divertimento che non deve mancare mai, che tu sia un atleta di livello o un amatore che corre a 7’/Km.

Wow, una sfida non da poco…

Sì, perché farsi largo in un contesto in cui chiunque può autocertificarsi “runningcoach” non è facile. A me non interessa far vedere la bacheca dei trofei. Quello che magari non tutti sanno è che mi sono allenato per decenni con “maestri” tipo Rondelli, Gigliotti… Qualcosa me lo sono portato a casa, da questi autentici guru della Maratona e dell’atletica.

Quando le strade di Goffi e almostthere si sono incrociate, ormai 4 anni fa, ricordiamo che l’idea condivisa, era quella di portare nuove metodologie, nuovi programmi, e magari un pizzico di fantasia. E’ nata così l’idea della ThirtyTraining, con Ippolito Alfieri, e Michele Ronzulli…

Sì e no. Devo esser sincero. Sulle idee, figurati, non ci manca la fantasia, come dicevamo. Ma la differenza la fai “ascoltando” chi alleni. Ricordo anni fa una mia atleta, Patrizia, che aspettavo al traguardo della Maratona di Venezia. Arrivò a cento metri dal traguardo dove mi trovavo e si fermò. “Che fai, finisci, è il tuo personal best!!” le gridai. Ma lei voleva aspettare la sua compagna di gara, che arrivava leggermente attardata. Qualche minuto, non di più. Pensai avesse gettato al vento un risultato. Invece poi ho capito, che due minuti in meno non valgono l’abbraccio al traguardo con una cara amica.

Così, negli anni, abbiamo cominciato a elaborare le aspettative, le richieste, le esigenze dei nostri atleti, e tra le tante cose, è nata questa idea di allenamento.

Il famigerato “lungo”. L’incubo di tutti i maratoneti. Croce e delizia…

Non lo dire a me. Qualcosa ne so anche io, che di lunghi, sai com’è, ne ho portati a casa tanti, ma qualcuno l’ho fallito pure io… Nella preparazione di una Maratona uno degli allenamenti specifici più importanti, è il cosiddetto “lungo” che solitamente è compreso tra una distanza che varia dai 20 ai 34 km. Alcuni ritengono che già oltre l’ora e mezza di corsa, si entri nella dimensione del “lungo”. Dipende dal passo di ciascun runner, questo è evidente. Ci sono runner che in un’ora e mezza, fanno a stento 12-13 Km. Ma di fatto stanno affrontando un’ora e mezza di corsa. Che poi io, ai bei tempi, in un’ora e mezza fossi al Km 30, questo è un altro discorso…

Perché il “lungo” è importante nella preparazione di una Maratona?

Questo tipo di allenamento è importante perchè permette di allenare il fisico e la mente a sostenere un carico di km per una corsa di lunga durata come la maratona. Il lungo permette inoltre di stimolare il consumo dei grassi come fonte di energia da affiancare agli zuccheri. La qualità più importante che portiamo a casa con un lungo, è la potenza lipidica. Ma per far questo, dobbiamo essere sicuri di correre a un passo in cui il consumo non sia prevalentemente o totalmente costituito da glicogeno, che è il carburante più semplice da bruciare, ma quello che finisce prima. Per evitare che il glicogeno finisca – ecco la causa del famoso “muro che tutti o quasi i runner hanno conosciuto in Maratona – bisogna calibrare molto bene i “giri” del nostro motore, soprattutto nei primi Km. Quando partiamo forte, troppo veloci rispetto al nostro passo maratona, è inevitabile che la benzina finisca.

Quindi spiegaci bene come proponi di gestire un lungo.

Generalmente questo tipo di allenamento va gestito cercando di correre la distanza prefissata per ¾  ad un ritmo vicino al proprio ritmo gara (soglia aerobica), mentre la parte finale va corsa al proprio ritmo gara previsto per la maratona. Cosi facendo, ossia correre la prima parte dell’allenamento sotto il proprio ritmo gara, permetterà al nostro corpo di adeguarsi all’allenamento, in modo tale poi da poterlo sfruttare successivamente  in gara.

Per questa ragione è importante conoscere il proprio passo maratona, e tenersi un 5-10% più lenti, quando si affronta un “lungo”.

Ricordiamoci, poi, di imparare bene divisioni, moltiplicazioni e sottrazioni…

Eh?! Cos’è un modo per distrarsi?

No, passami la battuta, ma a volte mi ritrovo con i miei atleti a far di calcolo per individuare il famoso “passo” corretto per gestire come dico io il “lungo” per la Maratona.

Facciamo un esempio, quello forse più canonico. Il passo del lungo per chi vuol finire la Maratona in 4 ore, la soglia più ambita tra gli amatori. Bene. Per finire la Maratona in 4 ore sappiamo che il passo, preciso, è 5’41”/Km. Nel mio metodo vorrei che si partisse circa 10% sopra il passo maratona. Passo medio, attenzione! Perché se in gara partite a 5’41” al primo Km, molto facile che non riusciate a tenerlo tutta la gara. Ma questo è un altro discorso…

Dicevamo: 5’41”/km medio, per finire in 4 ore esatte la Maratona. In secondi equivale a 341 secondi/Km. Vale a dire che se io voglio che i primi 10 Km siano corsi 10% più lenti del passo maratona, dovremo correre a un passo di 341 + 34,1 secondi. Totale 375 secondi, ovvero 6’15”.

Quando lo dico ai miei runner impallidiscono, e il 99% pensa che il rischio di andare troppo piano. “Ma nooo Danilo, 10% in più? Vado a 5’50”…!” Ecco: prendete ripetizioni di matematica, quando preparate una maratona…(ride)

In realtà, e questo è il punto cruciale, ci stiamo allenando…non stiamo gareggiando.

Si questo tra l’altro è un tuo famoso “pocket goffi”…

Ma certo! È una delle mie fisse. Ma è sempre difficile convincere il runner che vuole migliorare. L’errore è credere che dando il 100% del proprio potenziale in allenamento, si migliori. Il rischio, invece, è l’overtraining, una delle insidie più pericolose per chi prepara una Maratona.

Allenarsi significa generare uno “stressor” positivo, non negativo. Stanchi, soddisfatti. Non sfiniti. Peggio ancora: sfiniti e insoddisfatti, perché magari hai fatto il primo 1.000 a 3’55”, anziche 4’00”. E poi magari l’ultimo lo fai a 5’00”” perché non ne hai più. Ma di questo parleremo in un’altra occasione.

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I pacer. Come li scegli?

In una maratona la presenza dei pacer, come dicevo deve aiutare i runners a tenere costante il proprio ritmo gara, ecco perché  anche nella tt trainining, che organizziamo il 6 ottobre, ad ogni partecipante viene data la possibilità di avere dei punti di riferimento suddivisi su vari ritmi, i quali permetteranno a chi corre di concentrarsi esclusivamente sulla propria azione di corsa, lasciando cosi  trascorrere i chilometri senza controllare continuamente il cronometro.

Alla Maratona di Milano ultima scorsa, ho organizzato con almostthere i pacer sotto le 3 ore, ed è stata un’esperienza davvero entusiasmante. Abbiamo la soddisfazione di poter dire di aver portato un paio di atlete al loro personale, ed Elena Loyo al tempo di qualifica per i Campionati Europei di Maratona.

Quindi i pacer della thirtytraining sono stati catechizzati per bene, immagino…

E certo! Abbiamo individuato come tempo di riferimento, il tempo atteso finale in Maratona. Vuoi chiudere in 4 ore? Bene, andrai coi pacer delle 4 ore. Che però, non andranno a 5’41”, se non nella parte finale. Spieghiamo sempre a chi si iscrive, qual è il nostro metodo. Non pretendiamo che uno corra con il pacer che consigliamo noi, perché ognuno può e deve intepretare come crede l’allenamento, magari anche perché sta seguendo metodi diversi. Però chiediamo a chi individua un gruppo a cui aggregarsi, di non chiedere di aumentare il passo, perché questo andrebbe a discapito dell’allenamento di altri. Accade anche questo…

Alludi per caso al famoso detto “fieno in cascina?”…

Esatto. Io spiego sempre con un esempio matematico. Vogliamo correre che so, 10” più veloci, per “mettere fieno in cascina”? E’ sicuro che al 30° Km, se non prima, “salteremo”, come si dice in gergo. Cioè non avremo più “benzina”. E allora magari cominceremo a camminare. Diciamo 100m ogni km. E sono ottimista… Fanno 1200 metri camminati fino al traguardo. Camminando a passo molto svelto, difficile stare sotto ai 9’/Km. Getteremo al vento diciamo almeno 4 minuti, se va bene… Correndo 10” più veloci per 30km, ne avremo guadagnati 5, non di più. Siamo più o meno a saldo uguale. Ma non stiamo correndo una Maratona. Stiamo finendo una Maratona. E la nostra idea è che se fai una Maratona correndo e camminando, hai sbagliato strategia. La Maratona si corre.

Nella ThirtyTraining uno dei servizi più apprezzati sono i ristori.

Certo! Sin dalla prima edizione abbiamo previsto 6 ristori, ogni 5 Km circa.

Bere e alimentarsi è fondamentale. Primo per finire l’allenamento, e poi per testare in allenamento una strategia alimentare che useremo in Maratona.

Altro tema importante: come alimentarsi prima di un lungo in preparazione per la Maratona.

L’approccio “moderno” ci dice che cena e colazione devono essere fonte sia di carboidrati che di proteine. Carboidrati indispensabili per riempire le nostre riserve di glicogeno muscolare e viscerale, proteine che devono supportare un adeguato recupero muscolare.

Durante l’allenamento del lungo è importante reidratarsi possibilmente ad ogni ristoro (ogni 5 km), e integrarsi assumendo maltodestrine. Nei ristori della ThirtyTraining i runner troveranno quindi acqua e sali. E nella sacca gara dei gel proposti da keForma, azienda con cui collaboro da diversi anni.

Grazie Danilo. Un ultimo consiglio che vuoi dare ai runner che parteciperanno alla ThirtyTraining di sabato 6 ottobre?

Io consiglio sempre di non fare esperimenti in Maratona, provando gel o pozioni magiche consigliate dall’amico esperto. Quindi sfruttiamo questa occasione di allenamento, per provare una strategia di gara, che si articola in 2 aspetti: passo e alimentazione.

La nostra squadra di volontari e tecnici vi darà una mano, anche durante l’allenamento, seguendovi in bici, e aiutandovi con una parola, una borraccia volante, un semplice “non mollare!”

ThirtyTraining,
longrun da Pavia a Milano di 33 km
in preparazione alla Maratona.
6 ottobre 2018,
Per iscrizioni clicca qui 

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2 thoughts on “Come affrontare un lungo in preparazione alla maratona

  1. Danilo special mi sono letto l’articolo dall’inizio alla fine
    Scorrevole letture piena di perle di saggezza che ultimamente riscontro e pago partendo forte anche a Venezia mi seguiva Danilo sbagliai la prima parte rischiando di saltare ultimi km.
    Grazie della lettura bravi tutti peccato essere lontani dai vostri allenamenti

  2. Bellissimo…ho la passione per la corsa e devo ancora fare la mia prima maratona..peccato che siamo lontani perché mi allenerei volentieti con te…patricia

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